Pompalanan yukarı saplar için bir bacak egzersiz devresi

Bacaklarınızı antrenmana ihtiyaç seo hizmeti  duyduğunuz her zaman, spor salonunu vurmak zorunda değilsiniz. İşte bacaklarınızı pompalayacak bir bacak egzersiz devresi!

Evet, hepimiz spor salonunda bacaktan nefret ediyoruz. Ancak genel fitness için tüm çerçeveyi eğitmeniz gerekiyor! Ve bacak egzersizleri hakkında konuşurken, ağır ağızlı ağızlıklar ve ölümcül güç kazanmak için önemlidir, ancak güçlü, iyi görünümlü bir bacak seti oluşturmak için tek seçenek değildir. Bazı irade ile birlikte vücut ağırlığınız da işinizi halledebilir. İşte nasıl.

Aşağıdaki altı egzersizleri bir devre olarak yapın. 30 saniye içinde bir egzersiz için yapabileceğiniz kadar tekrarla, daha sonra 30 saniye dinlenmeye çalışın. Şimdi bir sonrakine geçin. Son alıştırmayı bitirdiğinizde, tekrar ilk egzersizle başlayın. Bir kerede üç veya dört devre yapın.

Çömelme atlama

Adım 1: Ayaklarınız kalça genişliğinden ayrı olarak, uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin ve sonra olabildiğince yükseğe atlayın.

2. Adım: Dizleriniz indiğinizde dizlerinizi 45 derece bükmenize izin verin, tam bir saniye boyunca derin çömelme pozisyonunda bekleyin ve sonra tekrar atlayın.

Tek bacaklı düz ayaklı ölü erişim

Adım 1: Ayaklarınızı kalça genişliğinden ayırın ve kollarınız bacaklarınızın yanına asılır.

Adım 2: Sağ bacağınızı seo hizmeti  arkanızda kaldırın. Alt sırtınızı kavramak, kalçalarınızda öne doğru bükün ve zemine zıt olana kadar gövdeyi aşağı indirin ve zemine zıt elinize ulaşana kadar.

Adım 3: Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, iki adım ileri alın, ardından hareketi ters bacak ile tekrarlayın.

Yan hamle

Adım 1: Ayaklarınızla iki kez omuz genişliğinde ayrı durun. Sağ bacağınızı düz tutarak, kalçalarınızı geriye ve sola doğru itin.

Adım 2: Sol dizinizi bükün ve sol uyluk zemine paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Ayaklarınız her zaman zeminde düz kalmalıdır.

3. Adım: İki saniye boyunca duraklatın ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. Tüm temsilcileri tamamlayın ve tarafları değiştirin.

Makas kutusu atlama

Adım 1: Sol ayağınızı yere ya da sağ ayağınızla bir kutuya yerleştirin. Tek bir hareketle havada yukarı kaldır ve bacak pozisyonlarını değiştir.

Adım 2: Alt pozisyonda, diğer bacağı değiştirmeden önce bir saniye bekletin.

Tek bacaklı kalça zam

Adım 1: 45 derece açılarla yüzleri, kollarınızı dışarıya doğru kaldırın, sol dizinizi o diz bükülmüşken yere koyun ve sağ bacağınızı düz tutun.

Adım 2: Sağ bacağınızı sol uyluğunuzla aynı hizaya gelene kadar kaldırın.

Adım 3: Şimdi glütlerinizi sıkın ve kalçalarınızı yukarı doğru itin. Duraklat ve başlangıç ​​konumuna geri dön.

Alternatif damlalı hamle

Adım 1: Ayaklarınızı kalça seo hizmeti  genişliğinden ayırın, kalçalara eller. Göğsünü ve gözlerini dik tut, omuzlar karesi.

Adım 2: Sağ bacağınızı solunuzdan geçirin ve her iki dizinizi de bükün, sol uyluğunuz yere neredeyse paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın. Başa dön ve tekrarla, taraf değiştir.